உத்திஷ்ட உபாங்கபாதாசனம்
செய்முறை:-
மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு இடது காலை நன்றாக மேலே உயர்த்த வேண்டும். வலது கால் தரையில் நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். உயர்த்திய இடது காலைக் கொஞ்சம் வளைத்துஇ உயர்த்திய இடதுகாலின் பாதத்தை இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றிவிட்டு, முகத்தையும் இடுப்பையும் நிமிர்த்தி நெற்றியை இடது முழங்கால் முட்டியில் பொருத்தவேண்டும. இந்த நிலையில் பத்து நொடிகள் இருந்தால் போதும். பின்னர் ஆசனத்தைக் கலைத்துவிட்டு மல்லாந்து படுத்தபடியே சற்று இளைப்பாறிக் கொள்ளவேண்டும்.
இப்போது இடது காலை நீட்டியபடி வலது காலை உயர்த்தி இம்மாதிரிப்பத்து நொடிகள் ஆசனநிலையில் இருக்கவேண்டும். ஒருமுறை இடது காலும் ஒருமுறை வலது காலுமாக இவ்வாறு செய்வது ஒரு சுற்று உத்திஷ்ட உபாங்கபாதாசனம் செய்ததாகும். இப்படி மூன்று சுற்றுக்கள் செய்தால் போதும். மலச்சிக்கல்இ கல்லீரல் தொல்லைகள், சிறுநீரகக் கோளாறுகள், சர்க்கரைநோய், நரம்புத் தளர்ச்சி போன்ற உபாதைகள் உள்ளவர்கள், பயிற்சி நன்கு கைவந்த பின்னர் கூடுதலாக இன்னுமொரு சுறு;று செய்தாலே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எல்லா உபாதைகளும் இருந்த இடம் தெரியாமல் மறைந்து போய்விடும்.
*
எச்சரிக்கை:-
இரத்த அழுத்தமுள்ளவர்கள், இதயக்கோளாறுகள் இருப்பவர்கள், கருவுற்ற பெண்கள், வயிற்றில் பெரிய ஆப்பரேசன் செய்துகொண்டு மூன்று அல்லது நான்கு மாதகாலமாவது ஆகாதவர்கள் இவ்வாசனத்தையோ, இதைத் தொடர்ந்துவரும் உத்திஷ்ட ஆசனங்களையோ செய்ய வேண்டாம். அத்துடன் உத்திஷ்ட ஆசனங்களைப் பயிலுவதற்கு முன்னால் இவ்வாசனங்களுக்கு முன் அறிமுகம் செய்து எழுதப்பட்ட பத்மாசனம், வஜ்ராசனம், ஹஸ்தவஜ்ராசனம், வஜ்ரமுத்ரா, சர்ப்பாசனம், சலபாசனம், உத்திதபாதாசனம் ஆகியவற்றைக் குறைந்த பட்சம் ஒருமாத காலமாவது செய்து பழகாதவர்களும் இந்து உத்திஷ்ட ஆசனத்தொகுப்பைப் பயில வேண்டாமென்று அன்போடு கேட்டுக்கொள்ளுகின்றேன். இந்த எச்சரிக்கையை இதற்கு முன்னாலும் எழுதியுள்ளேன். வாசகர்கள் தங்களின் நீடித்த நலம்கருதி இதைக் கவனத்தில் கொள்ளவேண்டுகின்றேன்.
***
உத்திஷ்ட உபாங்கபந்தாசனம்
உத்திஷ்ட ஜானுபந்தாசனம் என்பது இதன் சரியான பெயராகும். சுருக்கமாக உத்திஷ்ட உபாங்கபந்தாசனம் என்று சொல்வது வழக்கம்.
செய்முறை:-
முதலில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். பின்னர் இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி வளைத்து இரண்டு பாதங்களையும் இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை நன்கு வெளியேற்றிவிட்டு, முழங்கால் முட்டிகள் இரண்டையும் முகத்துக்கு அருகே கொண்டுவர வேண்டும். முகத்தை முழங்கால்களைத் தொடுவதுபோல் முன் நோக்கி வளைத்துத் தாழ்த்த வேண்டும். இந்நிலையில் முழங்கால்கள் இரண்டும், இரண்டு அக்குள்களுக்கு வந்து பொருந்தும். கால்கள் தலைக்குமேல் நீட்டிக்கொண்டு இருக்கும். முகம் இரண்டு முழங்கால்களுக்கும் இடையே இருக்கும். இதுதான் இவ்வாசனத்தின் நிலையாகும். இந்த நிலையில் பத்து நொடிகள் இருந்தால் போதும். பின்னர் ஆசனத்தைக் கலைத்துவிட்டு மல்லாந்து படுத்துபடியே சற்று இளைப்பாறிவிட்டு, மீண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்றுமுறை இவ்வாசனத்தைச் செய்தால் போதும். இதற்குமேல் வேண்டாம். இவ்வாசனம் உத்திஷ்ட உபாங்கபாதாசனத்தின் விளைவுகளைச் சமப்படுத்துகிறது. அதன் பலன்களை அதிகரித்துத்தருகிறது.
***
உத்திஷ்ட பாதாசனம்:-
செய்முறை:-
மல்லாந்து படுக்கவேண்டும். மெல்ல நிமிர்ந்து படத்தில் காட்டியுள்ளது போல வலது முழங்கையை மடித்து இடுப்புக்குப் பின்னால் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். அல்லது இடுப்பை ஒட்டிப் பக்கவாட்டிலும் நெட்டுக்குத்தாகக் கையை ஊன்றிக் கொள்ளலாம். வலது காலைத் தரையில் நீட்டிக்கொண்டு இடது காலைத் தூக்கிக் கொஞ்சம் வளைத்து இடது கையால் இடது பாதத்தின் விரல்களைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றிவிட்டு முகத்தைத் தாழ்த்தி இடது முழங்கால் முட்டியில் நெற்றியைப் பொருத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் பத்து நொடிகள் இருந்தால் போதும்.
கொஞ்சம் இளைப்பாறிய பின்னர், மீண்டும் மெதுவாக இடுப்புவரை உடம்பை உயர்த்தி எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்போது இடதுகையை மடித்து ஊன்றிக்கொண்டு இடது காலைத் தரையில் நீட்டிக்கொள்ள வேண்டும். வலது காலை உயர்த்திப் பாதத்தின் விரல்களை வலது கையால் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றிவிட்டு முகத்தை வலது முழங்கால் முட்டியயில் பொருத்தவேண்டும். இந்த நிலையில் பத்து நொடிகள் இருந்தபின் ஆசனத்திலிருந்து கலைந்து இளைப்பாறிக் கொள்ளலாம். இப்படி இடதுகால் ஒருமுறையும், வலது கால் ஒருமுறையுமாகச் செய்வது ஒரு சுற்று உத்திஷ்ட பாதாசனம் செய்ததாகக் கொள்ளப்படும். இப்படி மூன்று அல்லது நான்கு சுற்றுக்கள் செய்தால்போதும்.
***
உத்திஷ்ட பிரதிபாதாசனம்:-
செய்முறை:
மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். உத்திஷ்ட பாதாசனத்தைச் செய்தது போலவேதான் இதையும் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இதிலிருந்து ஒரு சிறிய வித்தியாசத்தைப் பயிற்சியாளர்கள் ஊன்றிக் கவனிக்க வேண்டும். வலது கையை ஊன்றிக்கொண்டு இடதுகாலை உயர்த்தி இடது கையால் பற்றிக்கொண்டு முகத்தைப் பொருத்திச் செய்வதற்குப் பதிலாக, வலதுகாலை உயர்த்தி இடது கையால் பற்றிக்கொண்டு செய்கிறோம். பின்னர் இடது காலை உயர்த்தி வலது கையால் பற்றிக்கொண்டு செய்கிறோம். இதுதான் வித்தியாசம்.
மற்றப்படி மூச்சை வெளியேற்றுவதிலோ, பத்துநொடிகள் என்ற நேரக்கணக்கிலோ வித்தியாசமில்லை. இப்படிக் காலும் கையும் மாற்றிமாற்றி மூன்றுமுறைகள் இதைச்செய்தால் போதும். இதற்குமேல் வேண்டாம்.
***
0 comments:
கருத்துரையிடுக