ஜிம் செய்யாமலே ஜம் என்ற தோற்றம் வேண்டுமா

இதை நீங்கள் வது நபராக வாசிக்கிறீர்கள்

*

உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளுக்கு நல்லது என்று யாருக்குத்தான் தெரியாது?

ஆனால் தினமும் சிறிது நேரம் கூட இதற்காக ஒதுக்க முடியாத நிலை பல பெண்களுக்கு இருக்கலாம். தவிர இன்னும் கூட பல குடும்பங்களில் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பிறர் கொஞ்சம் கிண்டலாகத்தான் பார்க்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சிக்காகத் தனியாக நேரமும் செலவாகக் கூடாது. நான் செய்யும் பயிற்சிகள் பிறருக்குப் பளிச்சென்று தெரியவும் கூடாது. இப்படி இருந்தால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும் என்று பெருமூச்சு விடும் பெண்களுக்கு இதோ சில வியக்கத்தக்க பயிற்சிகள்.

1. கொடுமையான விஷயம் வரிசையில் நிற்பதுதான். எப்படியோ எங்காவது அதிக நேரம் வரிசையில் நிற்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும் போது கூட அந்த நேரத்தில் பயனுள்ளதாக கழிக்க முடியும்.

உடலைச் சிறிதும் அசைக்காமல் கழுத்தை வலமும் இடமுமாக முடிந்தவரை அதிக அளவுக்குத் திருப்புங்கள். கழுத்துக்கும் இது நல்ல பயிற்சி. தெரிந்தவர்கள் யாரும் தட்டுப் படுகிறார்களா என்று கவனித்த மாதிரியும் இருக்கும்.

2. இந்தப் பயிற்சிகளைக் கூட வரிசையில் நிற்கும் போது செய்து பயனடையலாம்.

ஏதோ ஒரு சுவரில் சாய்ந்திருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முட்டிகளை இலோசாக வளைத்தபடி முதுகுப் புறத்தை கொஞ்சம் கீழே கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்யும் போது உங்கள் முதுகுப் பகுதியும் தலையும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.

அதே நிலையில் உங்கள் தோள்களைப் பின்புறமாக இழுங்கள். ஏதோ இரண்டு தோள்களும் ஒன்றையொன்று தொட முயற்சிப்பது போல அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து விட்டு பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள்

இப்போது ஆழ்ந்து சுவாசியுங்கள். சுவாசக் காற்றை வெளியேற்றும் போது உங்கள் வயிற்றுத் தசை முதுகெலும்பில் படும்படி இழுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். அப்படியே சில நொடிகள் இருங்கள். பிறகு மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வரலாம்.

3. ஒரு வேளை நீங்கள் உயரம் குறைவானவராக இருக்கலாம். அதனால் நீங்கள் சந்திக்க இருப்பவர் முதல் பார்வையிலேயே குறைவானவராக எடை போட்டு விடுவாரோ என்ற பயம் உங்களுக்குத் தோன்றலாம். இதற்கு நீங்கள் சில சாதாரண உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களுக்குத் தெரியாத வகையில் கூட செய்யலாம்.

நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலும் சரி நின்று கொண்டிருந்தாலும் சரி மிக அதிகமான பரப்பளவை அடைத்துக் கொள்ளும்படி இருங்கள். அதாவது உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். தோள்கள் பின்புறம் செல்ல வேண்டும்.

கால்களும், பாதங்களும் ஒன்றுக்கொன்று குறுக்கே வைத்துக் கொள்ளாது இணைகோடுகள் போல தரையில் பட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இவற்றின் மூலம் உங்களுக்கே ஒரு நம்பிக்கை ஏற்படுவதோடு உங்களுக்கே சுவாரஸ்யம் ஏற்படும். உங்களுக்கே தோற்றத்தில் உள்ள குறைபாடு தெரியாது.

4. உடலில் கீழ்ப்பகுதியைச் சிறிதும் அசைக்காமல் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை வலதும் இடதுமாகத் திருப்புங்கள். (பார்ப்பவர்களுக்கு நீங்கள் யாரையோ தேடுவது போலிருக்கும்.).

ஏதாவது கூட்டம் குறைந்த பொது இடத்தில் நிற்கும் போது கூட இதைச் செய்யலாம். தொப்பைப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி கொழுப்புச் சத்தில் ஒரு பகுதியையாவது காணாமல் போகச் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி.

5. மணிக்கட்டுகளுக்கான பயிற்சி இது. இதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

முஷ்டியை நன்கு இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு ஒவ்வொன்றாக எல்லா விரல்களையும் அகலமாக விரித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மணிக்கட்டைச் சுழற்றுங்கள். பிறகு மணிக்கட்டை மேலும் கீழுமாக சில முறை உதறுங்கள். பிறகு மொத்த கையுமே தளர்த்தியாக விட்டுக் கொண்டு அசைத்துப் பாருங்கள்.

6. வீட்டில் யாருடனாவது தொலைபேசியில் பேசும் போது ஒரு கைதானே ரிஸ’வரைப் பிடித்துள்ளது. இன்னொரு கையும் உடலின் மற்ற பல பகுதிகளும் ஏன் வேஸ்டாக இருக்க வேண்டும்? இதோ சில பயிற்சிகள்.

ரிசிவரை இடது கையில் வைத்திருந்தால் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டு வலது கையில் கனமான ஒரு பொருளைக் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். (அதற்காக அம்மிகுழவி லெவலுக்குப் போய் விட வேண்டாம். ஒரு பேப்பர் வெயிட், கனமான புத்தகம் இப்படி இருக்கலாம்.)

இப்போது அந்த எடையை உச்சிக்குத் தூக்குங்கள். ஏதோ மேல் கூரையைத் தொடுமளவிற்கு பிறகு உங்கள் தலைக்குப் பின்புறம் வழியாக அதை நன்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

பிறகு அதைப் பக்கவாட்டில் இங்குமங்குமாக ஆட்டுங்கள். அதாவது உங்கள் மார்புப் பகுதியை நோக்கி கொண்டு வருவது போலிருக்க வேண்டும். பிறகு மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் இறக்குங்கள். தரையைத் தொடுவது போல முயற்சி. தொடர்ந்து சில தடவைகள் செய்யுங்கள். அடிக்கடி செய்தால் கைகள் வலிமை பெறும்.

7. உட்கார்ந்திருக்கும் போது பின்புறம் உட்காரும் பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அப்படியே உங்கள் இரு கால்களையும் நெருக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும்.

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை நன்கு உள்ளுக்கிழுக்க வேண்டும்.
நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நாற்காலி அல்லது சோபாவினுள் உங்கள் கையை நுழைத்து அதைத் தூக்குவது போல் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால் உடல் முழுவதும் ஒரு உற்சாகம் வரும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் விலகும்.

8. வீட்டில் உங்கள் தொலைபேசியில் பேசும் போதும், சமையலறையில் வேலை செய்து கொண்டே இதைச் செய்யலாம். பாட்டில் வடிவத்தில் உள்ள ஒரு ரப்பர் பொருளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இலேசாக உடல் தள்ளாடினாலும் பேலன்ஸ் செய்து கொள்ள முடியும் என்றால் ரப்பர் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம். ரப்பர் பொருளைக் கீழே வைத்து விட்டு பாதத்தால் உருட்ட வேண்டும்.

இதனால் பாதத்துக்கு மசாஜ் செய்யப்பட்ட உணர்வு ஏற்படுகிறது. கால் பகுதியில் உள்ள இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. அது மட்டுமல்ல, பல உடல் உறுப்புகளின் நரம்புகள் பாதத்தின் கீழ்ப்பகுதியில் முடிவடைவதால் இப்படி மசாஜ் செய்து கொள்வதன் மூலமும் உடலின் எல்லாப் பகுதிகளும் புத்துணர்ச்சி பெறுகின்றன.

9. வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டுமல்ல புருவங்களுக்கு நடுவே கோடுகள் தென்பட்டால் கூட அவை முகப்பொலிவைக் கெடுத்துவிடும்.
நெற்றியில் உள்ள தசைகள் உதவியுடன் புருவங்களை ஒன்றோடு ஒன்று நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.

யாரையாவது கோபமாகப் பார்க்கும் போது செய்கிற மாதிரி இருக்கிறதே என்கிறீர்களா? கடுகடு வென்று முகம் அந்த நேரத்தில் காட்சியளிக்கும் என்றாலும் தசைப் பயிற்சிதானே!

பிறகு முடிந்தவரை புருவங்களுக்கு நடுவேயுள்ள தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். இதையெல்லாம் செய்வதற்கு கை விரல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நெற்றித் தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஒரு கூடுதல் ரகசியம். புருவங்களை விலகச் செய்து மேலெழும்பும் சமயங்களில் கண்களை நன்கு மூடிக் கொள்ளுங்கள். இதன் காரணமாக கண் பகுதியில் உள்ள இரத்தம் ஓட்டம் சிறப்பாக அமையும்.

10. முகம் ஜம்மென்று இருக்க கொட்டாவி விடலாம். அதாவது வெறுமனே கொட்டாவி விடாமல் கொட்டாவி விடும்போதே சில பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். எப்படியும் கொட்டாவி விடும் போது கையால் வாய்ப்பகுதியை மறைத்துக் கொள்வோம். அப்போதுதானே அந்தக் கொட்டாவி ஒரு தொற்று வியாதியைப் போல் மற்றவர்களுக்கு பரவாமல் இருக்கும்? தவிர அதுதானே நாகரிகம்?

கொட்டாவி வரும்போது உதடுகளால் பற்களை முடிந்தவரை மடித்து மூடிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மெல்ல கொட்டாவி விடும்போது வலிந்து ஒரு நீளமான புன்னகையை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் வாயின் இரு ஓரங்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுங்கள்.

ஒவ்வொரு முறையும் தானாக உதடுகள் விரிவதை விட கொஞ்சம் முயற்சித்து மேலும் அதிகமாக வாயைத் திறக்க வேண்டும். அப்போது கழுத்துத் தசைகள் கூட விரிவடைவதை உணர்வீர்கள்.

இந்தக் கொட்டாவிப் பயிற்சியால் வாய்ப்பகுதியும் கன்னங்களும் தங்கள் தொளதொள தன்மையை இழந்து பொலிவு பெறும். கண்ணுக்குக் கீழேயும் கழுத்திலும் சுருக்கங்கள் ஏற்படுவதையும் இது தடுக்கும்


***
thanks google
***


"வாழ்க வளமுடன்"